Pages Menu
Categories Menu

Тесты и оценки

Нагружайтесь.

Опубликовано 08 10 2015 в Featured, Тесты и оценки, Упражнения для тела | 3 комментария

Нагружайтесь.

Рассуждения о пользе физических нагрузок давно стали общим местом. А вот вопрос о степени ее достаточности для достижения максимальной продолжительности здоровой жизни до сих пор является предметом дискуссий. Среди людей довольно-таки мало истинных фанатов физкультуры, поэтому каждому из нас не мешало бы иметь представление о некоем «прожиточном минимуме» , с помощью которого мы повысим вероятность того, что проживем здоровыми долго. Сегодняшний научный консенсус таков. Основная физическая нагрузка, составляющая вышеуказанный минимум, должна приводить к увеличению частоты сердечных сокращений на 50%  на протяжении 15 минут. И так каждый день. Другими словами, каждому из нас нужно ежедневно посвящать 15 минут такой физической нагрузке, которая заставит наше сердце биться в 1,5 раза чаще. Например, если ваш средний пульс в покое составляет 70 ударов в минуту, то вам нужно «разогнать» сердце до 105. Какой именно будет нагрузка не так важно, главное чтобы сердечная мышца работала с заданной интенсивностью. Увеличение пульса на 50% взято не с потолка, это компромиссное значение, полученное в результате громадного количества исследований. При превышении этого значения вы можете создать избыточную нагрузку для своей сердечной мышцы, особенно если вы человек не тренированный или испытываете какие-либо проблемы с функционированием сердечно-сосудистой системы. Если ЧСС вырастет менее чем на 50%, нагрузки будет недостаточно для достижения нужного оздоровительного эффекта. Конечно, если отклонение составит 1-5% в ту или иную сторону, существенных изменений не произойдет. Но лучше все же стремиться к точной цифре, благо современные носимые гаджеты позволяют измерять пульс с высокой точностью. Обсуждаемый здесь нагрузочный минимум несет с собой, при его выполнении, массу приятных бонусов в виде хорошего самочувствия, бодрой жизненной тональности и улучшения качества работы головного мозга. Вы сможете поддерживать оптимальный вес тела  или успешно способствовать его уменьшению. Белое вещество вашего мозга не будет быстро уменьшаться с возрастом, что соответственно снизит вероятность встречи со стариком Альцгеймером. Все, что вам остается сделать, это выбрать способ, которым вы будете нагружать сердце. Тут у каждого свои предпочтения. Одно наиважнейшее замечание! Если вы страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями, обязательно обсудите с врачом ваше возможное желание давать себе ежедневную физическую нагрузку. Вполне может случиться так, что для вас потребуется индивидуальная дозировка. Дилетантский вывод. Наблюдая за собой, замечаю, что с возрастом все меньше хочется физически (да и умственно тоже) напрягаться. Поэтому  из всех способов получения физической  нагрузки я давно (и скорее всего навсегда) выбрал ходьбу, потому что: мне не надо себя заставлять ходить, не нужна специальная экипировка, вероятность получить травму близка к нулю. Интенсивная ходьба, а именно такую я и практикую, позволяет  порадовать сердце и выбросить из головы всякую дурь и беспокойство, которыми обычно полна моя голова. Честно скажу, не знаю,  ускоряется ли мой пульс при ходьбе  в 1,5 раза. Свято верю, что  интуитивно  попадаю именно в эту точку. Надо будет проверить.  [Фото: Steve...

далее

Оцифрованное здоровье

Опубликовано 17 01 2015 в Featured, Новые технологии, Тесты и оценки | 1 коммент.

Оцифрованное здоровье

В прошлом месяце я призывал вас приступить к наблюдениям за собой и подробно описывал основные показатели, за которыми нужно периодически  следить и заносить на бумагу или в память  компьютера/планшета /смартфона. Сегодня я начну небольшой цикл статей  о полезных программах и приложениях, которые помогут вам справиться с личной медицинской статистикой. Начнем с титана. HealthVault – очень мощная бесплатная служба, созданная Microsoft.  Она позволяет вести самые подробные записи о состоянии вашего здоровья, хранить их на облачном сервисе, обмениваться ими с продвинутыми докторами и близкими людьми. Можно вести записи обо всех членах семьи на своем аккаунте, если  они – разгильдяи, а вы – образец  дисциплинированности и заботливости. При этом доступ к данным можно получить с  любого устройства: настольного компьютера, ноутбука, планшета или смартфона. Условие одно – наличие Интернет-подключения. Записи можно вести обо всем. Примеров полезных для каждого человека сведений не счесть. Есть возможность вести записи обо всех жизненно важных показателях: от артериального давления до уровня сахара в крови. Можно хранить данные обо всех когда-либо назначенных вам лекарствах, всех сданных анализах, имеющихся аллергических реакциях, результатах обследований, прививках, наследственных заболеваниях.  На этом сервисе вы можете хранить даже медицинские снимки: рентгеновские, ультразвуковые и т.п . Очень ценной возможностью является создание профиля для чрезвычайных ситуаций. В него вносятся основные заболевания, принимаемые в критических ситуациях лекарства, используемые медицинские устройства, группа крови, существующие аллергии и контактные телефоны родственников и лечащих врачей. Через этот сайт удобно отслеживать вес, физические нагрузки, калорийность и состав принимаемой пищи, что , с одной стороны, позволяет заботиться о здоровье, а с другой – реализовывать персональную фитнес программу. Есть встроенный диспетчер медицинских задач. В нем можно спланировать визиты к врачам, процедуры, сдачу анализов, прививки, прием лекарств по заданной схеме, вакцинацию. Существует даже раздел с планами страхования. К своим данным можно предоставить доступ лечащему врачу, который может ознакомиться с ними со своего компьютера/планшета/смартфона. Эти данные легко анализировать и отслеживать их изменения во времени. Дилетантский вывод. Система интуитивно понятная и простая. Если вы владеете элементарными навыками работы с компьютером, то легко ее освоите. Я создал на HealthVault аккаунт пару лет назад. Она была англоязычная и смотрелась довольно слабо. Сейчас  — это добротный русскоязычный сервис, современный и удобный. Часть данных можно передавать в программу по Wi-Fi непосредственно с приборов для измерения артериального давления, уровня сахара в крови и т.п. Надо только, чтобы прибор был оснащен Wi-Fi – модулем.  Вопрос состоит в том, как воспримут взаимодействие с этим сервисом наши доктора. Компьютеризация их рабочих мест еще не достигла западного уровня, и отправлять некоторых из них на HealthVault за своей медицинской  историей может быть несколько преждевременно. Но все течет, все изменяется. Еще недавно авиабилеты продавали только в кассах за...

далее

Наблюдая за собой

Опубликовано 11 12 2014 в Featured, Тесты и оценки | 1 коммент.

Наблюдая за собой

Чтобы знать куда дальше идти, нужно понять, где мы находимся. Чтобы наше путешествие по жизни было долгим  и комфортным, нам необходимо больше знать о себе, о состоянии своего тела и основных показателях, позволяющих это состояние оценить.  Самые дисциплинированные могут вести дневник наблюдений за собой, педантично внося в него ежедневную информацию о себе, а именно о том, как сегодня спалось, болит ли что-нибудь, как повлияла на самочувствие какая-либо деятельность или пища. Менее организованные люди (к коим отношусь и я) вполне могут обойтись небольшим набором стандартных процедур, позволяющих сделать некоторые выводы касательно текущего состояния организма. Для чего это нужно? Для того, чтобы вы сами и/или ваш врач смогли составить объективную картину того, что с вами происходит и внести нужные именно вам коррективы, позволяющие сберечь/поправить именно ваше здоровье. Мир потихоньку движется в сторону персонализированной медицины, учитывающей все особенности конкретного человека. Уже сейчас вполне реально составить персональный план лечения и подобрать максимально действенные для конкретного человека профилактические средства. Самый простой способ собрать информацию о себе – ежедневно измерять артериальное давление и пульс при помощи тонометра. Уже это даст достаточно много информации. Заведите небольшой блокнот и ежедневно записывайте в него: Время измерения. Показатели артериального давления. Пульс. Что вы делали в этот момент времени: проснулись, засыпаете, поели, смотрите телевизор, вернулись с прогулки, получили приятное/неприятное известие. Вес (можно измерять раз в неделю). Лучше всего постоянно менять время измерения и привязывать его к разным ситуациям – так вы соберете куда больше полезной информации. Не стесняйтесь при случае показать эти записи врачу, они могут помочь ему назначить лечение или профилактику, учитывающие ваши индивидуальные характеристики. Если вы более взыскательны и требовательны по отношению к себе, то можете раз в три-шесть месяцев устраивать себе более подробный опрос: Общее самочувствие: насколько вы энергичны, когда энергия на максимуме и на минимуме, легко ли просыпаетесь по утрам, легко ли засыпаете. Регистрируете ли вы какие-либо отклонения в состоянии кожи, волос, ногтей? Изменился ли аппетит, есть ли изменения со стороны пищеварительного тракта, все ли в порядке с дыханием? Насколько регулярно вы спите, питаетесь, трудитесь, выполняете физические упражнения? Насколько велик уровень стрессовой нагрузки по шкале от 1 до 10. Какие медицинские препараты и в связи с чем употребляете? В каких областях тела периодически/постоянно ощущаете боль? Довольны ли вы своей жизнью и каких изменений в ней хотели бы? Дилетантский вывод: Да, мы в массе своей ленивы и/или перегружены задачами, которые нам кажутся более важными. Но наблюдения за своим здоровьем к второстепенным задачам отнести никак нельзя. Уделяя этому  достаточно внимания,  мы автоматически выполняем необходимый минимум по диагностике и сервисному обслуживанию своего тела.  Тот, кто регулярно записывает самый минимум информации о себе, куда быстрее и своевременнее обратит внимание на потенциальные проблемы со здоровьем, чем тот, у кого до себя не доходят руки. А значит, первый получает шанс пожить подольше и получше. Не забывайте, помимо этого, что заботясь о себе, вы заботитесь и о своих близких. Чем меньше проблем у вас, тем меньше у них проблем с вами. А еще лучше, когда за своим здоровьем наблюдает каждый из близких вам...

далее

Моя прекрасная талия

Опубликовано 18 09 2014 в Featured, Тесты и оценки | 3 комментария

Моя прекрасная талия

Не так давно на нашем  сайте был опубликован материал про то, как достоверно определить  наличие/отсутствие у себя избыточной массы и избыточного жира.  Это ведь важно, потому что помимо эстетических аспектов влияет на здоровье и продолжительность жизни. В том материале был приведен обзор различных способов обнаружения ненужной полноты. Сегодня речь пойдет только об одном показателе, который в ученом мире пока считается самым достоверным  с точки зрения связи ваших антропометрических параметров с риском возникновения смертельно опасных сердечно-сосудистых заболеваний. Показатель очень простой. Это соотношение роста и окружности  талии.  Если окружность талии меньше, чем половина вашего роста, можете спать спокойно. Например, при росте 180 см окружность вашей талии не должна превышать 90 см. Закрепляющая задача. Рост девушки – 170 см. Какая окружность талии позволит ей с гордостью рассказывать подругам о том, что она, объективно говоря, не толста? Ответ: 170/2=85 см. Конечно, такой ответ не гарантирует того, что девушка будет субъективно собой довольна (в душе она может по-прежнему считать себя жирной, да и подруги могут придерживаться той же точки зрения). Вознесению этого показателя на пьедестал  очень сильно способствовала доктор Марагарет Эшвелл (Margaret Ashwell) из Великобритании. Пару лет назад она вместе с коллегами опубликовала обширную статью в журнале Obesity Rewievs , где убедительно описала преимущества соотношения талия-рост (Waist-to-height ratio или сокращенно WHtR)  для определения степени риска появления у человека таких заболеваний как гипертензия(гипертония), диабет 2 типа, ишемическая болезнь сердца  и т.д.  Проанализировав опубликованные результаты различных исследований, Эшвелл показала, что ИМТ (индекс массы тела)  не может считаться надежным параметром и зачастую вводит людей в заблуждение. Маргарет, помимо прочего, обратила внимание общественности на наглядную демонстрацию типажей с правильным и неправильным соотношением окружности талии и бедер. Так в диетологическом обиходе появились фигуры в форме стручка перца , груши и яблока. Человек с грушевидной формой тела (бедра шире талии) имеет более хорошие шансы прожить долгую здоровую жизнь, чем человек, похожий на яблоко (талия шире бедер). Эшвелл создала наглядную цветную табличку (с оригиналом  можно ознакомиться здесь), с помощью которой каждый может все о себе понять. В большом лиловом модуле содержится основная заметка на память: «Вы должны сохранять вашу окружность талии меньшей, чем половина вашего роста». Табличка очень хорошо показывает, в какую зону при вашем росте и объеме талии вы попадаете. Коричневая зона (зона «стручка перца чили») означает, что вы излишне худы и дальше худеть вам не нужно и опасно. Зеленая зона (зона «груши») означает, что вы в полном порядке. Желтая зона (зона «грушеяблока») означает, что вам пришла пора задуматься о действиях по приведению своей талии в норму и ни в коем случае не позволять себе расширяться дальше. Для ребенка старше 5 лет эта зона уже является сигналом к началу активных действий. Красная зона (зона «яблока») означает, что ваше здоровье подвергается серьезному риску. Пора принимать меры, обратиться к врачу и начать движение в сторону груши. Табличка эта одинаково  подходит мужчинам, женщинам и детям старше 5 лет. Дилетантский вывод: Мне этот показатель кажется самым простым и наглядным. Ученые тоже не выдвигают серьезных возражений против его использования. Я пока еще отношусь к «грушам», но могу незаметно перекочевать в «стручки», потому что очень уж увлекся, два года назад, похудением и это превратилось у меня в какой-то спорт. Желаю всем оказаться в зеленой зоне Эшвелловского чарта и не...

далее

Мы – не толсты, толсты – не мы

Опубликовано 25 06 2014 в Featured, Питание, Тесты и оценки | 4 комментария

Мы – не толсты, толсты – не мы

Чтобы жить долго, нужно многое.  Например, нормальный вес . Если мы толсты, то повышается вероятность того, что мы отправимся на тот свет несколько раньше, чем предполагалось. Обладатель избыточного веса более предрасположен к сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету.  Как понять, толсты ли мы? Самый простой способ – встать на весы. Показанный ими вес служит хорошим индикатором состояния дел. Рост в см – 100 = нормальный вес. Этой немудреной формулы в большинстве случаев достаточно для того, чтобы понять все ли в порядке. Для более точной оценки используется индекс массы тела (ИМТ), разработанный бельгийцем Адольфом Кетеле (Adolphe Quetelet) в середине 19 века.  ИМТ рассчитать просто. Берем массу тела в кг и делим ее на рост в метрах, возведенный в квадрат (ИМТ=m/h2). А потом заглядываем в таблицу и ищем, куда мы попали. Категория ИМТ – кг/м2 Очень выраженный дефицит массы тела меньше 15 Выраженный дефицит массы тела от 15.0 до 16.0 Недостаточный вес от 16.0 до 18.5 Норма (здоровый вес) от 18.5 до 25 Избыточный вес от 25 до 30 Ожирение I  степени (умеренное ожирение) от 30 до 35 Ожирение IIстепени (сильное ожирение) От 35 до 40 Ожирение IIIстепени (очень сильное ожирение) выше 40 Комментарии излишни, кроме одного. Таблица эта далека от совершенства и служит только для приблизительных оценок. Если вы нарастили приличную мышечную массу, то вполне можете вылететь за верхнюю границу нормального веса, не обладая лишними жировыми отложениями. ИМТ  сильно зависит от телосложения. Более высокие люди могут иметь достаточно большой ИМТ просто потому, что вклад костей в их вес больше, чем у собратьев ростом поменьше.  В некоторых странах таблица ИМТ выглядит иначе. Например, в Сингапуре с ИМТ равным 23, вы уже выбываете из категории людей с нормальным весом.  Это вызвано тем, что жители этой страны в среднем накапливают больше жировой ткани по сравнению с жителями других стран, имеющими такой же ИМТ. Есть способ, позволяющий более объективно оценить вашу весовую картину с точки зрения влияния на состояние здоровья. Нужно измерить процентное содержание жировой ткани в вашем организме.  Жир внутри вас (и меня тоже) бывает двух типов: необходимый и запасной. В процентах от общей массы тела необходимый жир составляет от 2 до 5 у мужчин и от 10 до 12 у женщин.  Этот жир нужен для защиты жизненно важных органов, таких как сердце, пищеварительный тракт, селезенка. Больше половины сухого веса головного мозга приходится на жир. У женщин жир участвует  в гормональной регуляции (эстроген и тестостерон). У лиц обоих полов жировые ткани причастны к выработке важных гормонов: лептина, резистина, адипонектина, интерлейкина-6, необходимых для регулирования метаболических процессов. С запасным жиром все просто. Во времена, когда вопрос доступности пищи стоял очень остро, существование механизма отложения избыточных калорий в жировые запасы было оправдано и обеспечивало выживание нашего вида в голодные периоды.    В современных условиях  большинство населения планеты имеет круглосуточный доступ к питанию. Лишние калории потребляются ради удовольствия и для компенсации повального психологического дискомфорта, зачем-то сопровождающего нынешнюю цивилизованную жизнь. В норме, в мужском организме процентное содержание жировой ткани находится в диапазоне от 10 до 17%, в женском – от 18 до 26%. Стремиться необходимо к нижней границе диапазона.  Измеряется этот показатель при помощи продвинутых весов, которые можно не очень дорого приобрести для домашнего использования. Если приобретать такие весы не хочется, можно обратиться в ближайший фитнес- или спа- центр. Там упомянутые выше весы часто держат для своих посетителей. За деньги или под обещание стать клиентом вам помогут установить, сколько же жира...

далее