Pages Menu
Categories Menu

Опубликовано 08 10 2015 в рубриках Featured, Тесты и оценки, Упражнения для тела | 3 коммент.

Нагружайтесь.

Нагружайтесь.

Рассуждения о пользе физических нагрузок давно стали общим местом. А вот вопрос о степени ее достаточности для достижения максимальной продолжительности здоровой жизни до сих пор является предметом дискуссий. Среди людей довольно-таки мало истинных фанатов физкультуры, поэтому каждому из нас не мешало бы иметь представление о некоем «прожиточном минимуме» , с помощью которого мы повысим вероятность того, что проживем здоровыми долго.

Сегодняшний научный консенсус таков. Основная физическая нагрузка, составляющая вышеуказанный минимум, должна приводить к увеличению частоты сердечных сокращений на 50%  на протяжении 15 минут. И так каждый день. Другими словами, каждому из нас нужно ежедневно посвящать 15 минут такой физической нагрузке, которая заставит наше сердце биться в 1,5 раза чаще.

Например, если ваш средний пульс в покое составляет 70 ударов в минуту, то вам нужно «разогнать» сердце до 105.

Какой именно будет нагрузка не так важно, главное чтобы сердечная мышца работала с заданной интенсивностью. Увеличение пульса на 50% взято не с потолка, это компромиссное значение, полученное в результате громадного количества исследований. При превышении этого значения вы можете создать избыточную нагрузку для своей сердечной мышцы, особенно если вы человек не тренированный или испытываете какие-либо проблемы с функционированием сердечно-сосудистой системы. Если ЧСС вырастет менее чем на 50%, нагрузки будет недостаточно для достижения нужного оздоровительного эффекта.

Конечно, если отклонение составит 1-5% в ту или иную сторону, существенных изменений не произойдет. Но лучше все же стремиться к точной цифре, благо современные носимые гаджеты позволяют измерять пульс с высокой точностью.

Обсуждаемый здесь нагрузочный минимум несет с собой, при его выполнении, массу приятных бонусов в виде хорошего самочувствия, бодрой жизненной тональности и улучшения качества работы головного мозга. Вы сможете поддерживать оптимальный вес тела  или успешно способствовать его уменьшению. Белое вещество вашего мозга не будет быстро уменьшаться с возрастом, что соответственно снизит вероятность встречи со стариком Альцгеймером.

Все, что вам остается сделать, это выбрать способ, которым вы будете нагружать сердце. Тут у каждого свои предпочтения.

Одно наиважнейшее замечание! Если вы страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями, обязательно обсудите с врачом ваше возможное желание давать себе ежедневную физическую нагрузку. Вполне может случиться так, что для вас потребуется индивидуальная дозировка.

Дилетантский вывод. Наблюдая за собой, замечаю, что с возрастом все меньше хочется физически (да и умственно тоже) напрягаться. Поэтому  из всех способов получения физической  нагрузки я давно (и скорее всего навсегда) выбрал ходьбу, потому что: мне не надо себя заставлять ходить, не нужна специальная экипировка, вероятность получить травму близка к нулю. Интенсивная ходьба, а именно такую я и практикую, позволяет  порадовать сердце и выбросить из головы всякую дурь и беспокойство, которыми обычно полна моя голова. Честно скажу, не знаю,  ускоряется ли мой пульс при ходьбе  в 1,5 раза. Свято верю, что  интуитивно  попадаю именно в эту точку. Надо будет проверить.

 [Фото: Steve McCurry]

3 комментария

  1. Полезная информация. Особенно, если только этого и достаточно для хорошего самочувствия и всего необходимого, то это просто круто…пойду быстро похожу, тоже это практикую все чаще)

  2. интересные сведения, не знал. Спасибо за статью. Тоже попробую подобрать себе что-нибудь подходящее под это, все было никак и казалось, что нужны более выматывающие упражнения и от этого ничего не хотелось делать, точнее лень было!)

  3. Я практикую интенсивную ходьбу с января месяца и очень довольна. Именно ходьба сдвинула с мертвой точки мой вес. гуляля до завтрака, в любую погоду, благо живу у моря. Но через месяц-полтора стала замечать, что начала уставать после прогулки, стали болеть спина, шея, ноги. Решила, что это потому, что при ходьбе не все мыщцы задействованы. Поэтому, нашла в интернете программу интенсивной ходьбы, но с элементами кардио( аэробики). Теперь работает все тело!Даже мозг. Такие программы ходьбы можно делать в доме, не выходя на улицу, с гантелями, с резиновыми бинтами. Я таким образом прохожу 5 миль.Обязательно делаю растяжку после. А на прогулку выхожу, но сокращаю время, чтобы не уставать.

    Читала что физические нагрузки должны обязательно вызывать потоотделение и частое дыхание- чтобы кислород прибывал к органам, сердцу и мозгу. Таким образом улучшается память и даже можно оттянуть наступление деменции. Заниматься нужно 150 минут в неделю. Для того, чтобы фиксировать интенсивность упражнений, можно пользоваться специальными часами или трекером.

    Всем здоровья и вдохновения!

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *