Pages Menu
Categories Menu

Упражнения для тела

Нагружайтесь.

Опубликовано 08 10 2015 в Featured, Тесты и оценки, Упражнения для тела | 3 комментария

Нагружайтесь.

Рассуждения о пользе физических нагрузок давно стали общим местом. А вот вопрос о степени ее достаточности для достижения максимальной продолжительности здоровой жизни до сих пор является предметом дискуссий. Среди людей довольно-таки мало истинных фанатов физкультуры, поэтому каждому из нас не мешало бы иметь представление о некоем «прожиточном минимуме» , с помощью которого мы повысим вероятность того, что проживем здоровыми долго. Сегодняшний научный консенсус таков. Основная физическая нагрузка, составляющая вышеуказанный минимум, должна приводить к увеличению частоты сердечных сокращений на 50%  на протяжении 15 минут. И так каждый день. Другими словами, каждому из нас нужно ежедневно посвящать 15 минут такой физической нагрузке, которая заставит наше сердце биться в 1,5 раза чаще. Например, если ваш средний пульс в покое составляет 70 ударов в минуту, то вам нужно «разогнать» сердце до 105. Какой именно будет нагрузка не так важно, главное чтобы сердечная мышца работала с заданной интенсивностью. Увеличение пульса на 50% взято не с потолка, это компромиссное значение, полученное в результате громадного количества исследований. При превышении этого значения вы можете создать избыточную нагрузку для своей сердечной мышцы, особенно если вы человек не тренированный или испытываете какие-либо проблемы с функционированием сердечно-сосудистой системы. Если ЧСС вырастет менее чем на 50%, нагрузки будет недостаточно для достижения нужного оздоровительного эффекта. Конечно, если отклонение составит 1-5% в ту или иную сторону, существенных изменений не произойдет. Но лучше все же стремиться к точной цифре, благо современные носимые гаджеты позволяют измерять пульс с высокой точностью. Обсуждаемый здесь нагрузочный минимум несет с собой, при его выполнении, массу приятных бонусов в виде хорошего самочувствия, бодрой жизненной тональности и улучшения качества работы головного мозга. Вы сможете поддерживать оптимальный вес тела  или успешно способствовать его уменьшению. Белое вещество вашего мозга не будет быстро уменьшаться с возрастом, что соответственно снизит вероятность встречи со стариком Альцгеймером. Все, что вам остается сделать, это выбрать способ, которым вы будете нагружать сердце. Тут у каждого свои предпочтения. Одно наиважнейшее замечание! Если вы страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями, обязательно обсудите с врачом ваше возможное желание давать себе ежедневную физическую нагрузку. Вполне может случиться так, что для вас потребуется индивидуальная дозировка. Дилетантский вывод. Наблюдая за собой, замечаю, что с возрастом все меньше хочется физически (да и умственно тоже) напрягаться. Поэтому  из всех способов получения физической  нагрузки я давно (и скорее всего навсегда) выбрал ходьбу, потому что: мне не надо себя заставлять ходить, не нужна специальная экипировка, вероятность получить травму близка к нулю. Интенсивная ходьба, а именно такую я и практикую, позволяет  порадовать сердце и выбросить из головы всякую дурь и беспокойство, которыми обычно полна моя голова. Честно скажу, не знаю,  ускоряется ли мой пульс при ходьбе  в 1,5 раза. Свято верю, что  интуитивно  попадаю именно в эту точку. Надо будет проверить.  [Фото: Steve...

далее

Сидячая угроза

Опубликовано 08 09 2015 в Featured, Наука о доголетии, Упражнения для тела | 4 комментария

Сидячая угроза

Недавно узнал, что одно мое давнее убеждение не очень соответствует действительности. Как и многие жители  Земли, я провожу много времени в сидячем положении. Этому способствует моя работа, привязывающая меня к компьютеру и отдых с книгами, которые очень люблю читать. То что много сидеть на стуле/в кресле/на диване вредно я знал и раньше, но то, что разовая физическая нагрузка (а я стараюсь ежедневно совершать пешие прогулки) не решает проблемы, как-то не подозревал. Оказывается, согласно современным медицинским воззрениям, беспрерывное просиживание жизни несет такой вред, что справиться с ним можно только одним проверенным способом: время от времени вставать и что-нибудь делать. При этом необходимость ежедневной физической нагрузки никто не отменял. Выражаясь еще более точно: если я 8-10 часов проведу в сидячем положении без существенных перерывов, то последующая часовая тренировка в спортзале не устранит до конца негативного воздействия «сидячести» на мой организм. На Западе риск от слишком долгих заседаний уже чуть ли не приравнивают к курению, ибо последствия  ведения сидячего образа жизни сводятся к повышенному риску возникновения диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и даже рака. Англичане из Национального института рака рассказывают о повышении у пленников/пленниц стула  на 24% риска возникновения рака кишечника, на 31% — рака эндометрия и на 21% — рака легких! Наши тела созданы эволюцией для движения и не приспособлены (пока) к многочасовым бдениям у монитора или телевизора. Недостаток двигательной активности ведет к быстрой утомляемости, снижению способности к концентрации внимания, снижению продуктивности и устойчивости к стрессовым нагрузкам. Что же нам с этим всем делать, братцы? Ответ простой: больше двигаться и меньше сидеть. Если меньше сидеть не получается из-за работы, то есть много способов уменьшить негативное воздействие стула на организм. Например, купить себе или выпросить у начальства  хитрый болтающийся стул .  На таком стуле весело сидеть, на нем можно совершать различные телодвижения, попутно нагружая седалищную систему и минимизируя риски, связанные с долгой неподвижностью этой области тела. Да, цена кусается, но кто-то может себе позволить. Есть и другие способы: болтать по телефону, прохаживаясь по офису, каждый час вставать со стула и выполнять элементарные упражнения на растяжение или приседания или отжимания от стола, время от времени выходить на лестницу и совершать подъем/спуск по ней, не кататься на офисном кресле, пытаясь достичь нужного места, а пройтись до него. Особо продвинутые и смелые могут работать, сидя на большом мяче, похожем на фитнес-болл. Можно много еще чего насоветовать. Главный принцип прост: не менее чем раз в час расставаться ненадолго с любым местом для сиденья и делать немудреные физические упражнения. Дилетантский вывод. Один американский журналист-фрик (а может и не фрик) по имени Эй Джей Джейкобс написал очень смешную и полезную книгу «До смерти здоров».  Он в течение двух лет, несмотря на сопротивление домочадцев, ставил на себе эксперименты, призванные подтвердить/опровергнуть полезность различных оздоровительных практик. В борьбе с сидячим образом жизни он вначале прибег к помощи стола, за которым можно работать стоя, а потом и вовсе приучил себя работать стоя за столом на медленно движущейся беговой дорожке. Сначала ему было очень некомфортно, а потом привык. И перерывов никаких делать не надо, только на отдых от вечного движения. Проживет ли он дольше, благодаря этой практике, нам неведомо. Будем надеяться, что да.  А пока я закончу этот пост, встану из-за стола и сделаю пару движений на...

далее

Северная ходьба: куда?

Опубликовано 26 03 2015 в Featured, Упражнения для тела | 3 комментария

Северная ходьба: куда?

Северная или скандинавская ходьба становится все популярнее. Тут и там появляются люди, идущие вперед с палками. Они ходят не просто так. Кто-то восстанавливается после заболеваний. Для кого-то это — дополнительная точка опоры и возможность разгрузить коленные суставы. А кому-то нужно таким образом увеличить полезность обычной ходьбы. Человек, совершающий регулярные пешие прогулки в течение 75 минут в неделю, повышает свои шансы прожить на 1,8 лет дольше, чем его товарищ, не совершающий никаких прогулок. Тот, кто  ходит 300 минут (5 часов) в неделю, может рассчитывать на прибавку 4 лет жизни. Это придумал не я. К такому выводу пришел профессор И Мин Ли ( I-Min Lee ) из Гарвардской медицинской школы (Harvard Medical School). Его вывод появился не на ровном месте. Его команда обследовала аж 600 000 человек. Все может быть еще лучше. Оснастив себя палками для северной ходьбы, вы достигнете вышеупомянутых результатов, сэкономив примерно 45% времени. То есть, возжелав прожить на 4 года больше, вы можете вместо 5 часов тратить на пешие прогулки всего 3 часа в неделю. Это все, конечно, вызывает некоторые вопросы. Например, в каком возрасте нужно начать пешие прогулки, чтобы добыть себе эти 4 дополнительных года? Или, какими будут эти 4 года, здоровыми или нет, счастливыми или не очень? Но я предлагаю  оставить эти вопросы без ответов, потому что ходьба – один из самых комфортных способов подарить своему телу физическую нагрузку. Ходьба с палками, по моему мнению, наиболее рациональный способ выполнить свой личный физкультурный план. Во-первых, если жизнь создала вам некоторые ограничения в виде сердечно-сосудистых заболеваний, беременности или проблем с опорно-двигательным аппаратом, вы все равно можете осторожно практиковать Nordic walking. Во-вторых, этот вид ходьбы дает нагрузку большему количеству групп мышц, чем при обычной ходьбе. Это и понятно, палки позволяют нагрузить верхнюю часть туловища. В третьих, она энергозатратна, что хорошо для вашей (и моей) сердечной мышцы и требует совсем немного времени. В-четвертых, она геонезависима. То есть ходить можно, где вам вздумается. По ходу прогулки можно осматривать окружающие пейзажи, достопримечательности и разного рода людей, животных, птиц, насекомых и т.д. Это намного интересней, чем «прогулка» по беговой дорожке в фитнес центре. В-пятых, для нее не требуется ничего, кроме собственно палок. Они не дороги, легки в хранении и транспортировке. Во всем остальном аксессуары для скандинавской ходьбы опциональны. Можно купить кроссовки, шапочку, перчатки. Но все это – изыски для любителей удобства и/или желающих лишний раз подчеркнуть свое отличие от окружающих. Коль скоро мы говорим о палках, не могу не упомянуть, что подобрать их подходящую длину довольно-таки просто. Умножьте свой рост в сантиметрах на коэффициент 0,7 и посмотрите, какой длины палки ближе всего к полученному результату. Для перфекционистов/педантов, привыкших быть очень точными, существуют телескопические палки, настраиваемые на нужную длину. Подобно автомобилисту, любитель северной ходьбы должен учитывать характер дорожного покрытия, по которому он намерен держать свой путь. В летний период палки снабжаются съемными резиновыми наконечниками (входят в комплект).  В дни, когда улицы покрывает снег или лед, используется металлический шип на самой палке (он в нее встроен). Техника нордической ходьбы проста: иди как лыжник, только без лыж. Или так: правая нога идет одновременно с левой рукой, а левая – с правой. Тем не менее, существуют сайты и даже книжки с картинками, где процесс разложен по полочкам. Дилетантский вывод. Этот способ продления жизни мне по нутру, даже если в моем случае жизнь из-за этого фактора не продлится. Я обожаю ходить пешком, но верхняя часть тела у меня при этом закрепощена...

далее

Настучать на все проблемы

Опубликовано 29 05 2014 в Featured, Релаксация, Упражнения для тела | 1 коммент.

Настучать на все проблемы

Сегодня хочу изложить вам очень кратко повесть об эмоциональной свободе.  Я не чужд всяких восточно-медитативно-буддо-индо-його-тибето-штучек. Увлечение мое весьма поверхностно. А с практической точки зрения кроме «5 тибетцев» ничего не использую.  Некоторое время назад узнал о технике emofree, то бишь эмоциональной свободы, попытался изучить вопрос  поглубже и испробовать эту технику на себе.  Ниже делюсь очень концентрированной информацией. Техника и ее теоретическое обоснование разработаны простым американским инженером Гэри Крейгом (Gary Craig). Гэри на своем сайте  честно предупреждает об отсутствии у него медицинского образования и рекомендует получить благословение хотя бы у терапевта, прежде  чем  сделать что-то с собой при помощи его методики. Я, естественно, рекомендую вам сделать то же самое. В двух словах, суть метода EFT (Emotional Freedom Techniques) заключается в том, что вы постукиваете себя пальцем по определенным точкам вашего тела, с целью решить некоторые проблемы со здоровьем и/или освободиться от негативных эмоций. Точки выбираются по тому же принципу, что и при акупунктуре (иглоукалывании).  Поэтому некоторые адепты называют технику иглоукалыванием без иголок. Основой основ метода является базовая процедура (The Basic Tapping Procedure). Она состоит из 5 коротких шагов , не требует много времени и особых усилий для освоения и заучивания. Главный постулат теории Крейга (хотя он и не первый кто так сказал): «Причиной всех негативных эмоций является дисбаланс в энергетической системе тела».  Гнев, вина, отчаяние, уныние и страх имеют причиной энергетические расстройства.  Ну а поскольку эти негативные эмоции могут породить вполне реальные физиологические проблемы у человека,   и он может даже заболеть, то первопричина останется прежней – энергокавардак в какой-то части тела.  Когда мы обнаруживаем энергетические неполадки, то просто используем процесс постукивания для их устранения. Кроме постукивания в 9 ключевых точках нужно  еще проговаривать фокусирующую формулу (без нее никак). Проговаривание необходимо для того, чтобы индивидуум четко осознал,  над какой проблемой  он в данный момент работает.  Негативные эмоции случаются  с нами, потому что мы циклимся на определенных мыслях и событиях, что и приводит,  в конце концов,  к энергетическим дисбалансам.  Например, человек испытывающий страх высоты свободен от него, когда ситуация его не провоцирует (зачем  бояться высоты, когда ты сидишь в своей квартире на 1 этаже и читаешь газету?).  Получается любопытная закольцовка:  негативные эмоции вызваны энергетическими нарушениями,  которые, в свою очередь,  вызваны негативными мыслями.  Вместо того, чтобы избавляться от негативных мыслей, постучи по нужным точкам и все негативное уйдет: сначала эмоции, а потом и мысли. Кто-то скажет,  что есть более простой путь: заменить плохие мысли хорошими. Не знаю как вам, а мне это не удается практически никогда. Точки, выбранные Крейгом  для воздействия не просты. Они близки к окончаниям энергетических путей(меридианов) или расположены в местах максимальной близости меридианов к поверхности тела. Акупунктурщики изучают около 300 меридианных точек, ассоциируя каждую с каким-то органом (печень, почки и т.п.) или эмоцией.  EFT не отрицает ценность такого подхода. Она его игнорирует, поскольку использует те же меридианы другим способом.  Для применения EFT глубокого изучения китайской медицины не требуется. Теперь конкретика: вот они, эти 9 точек. KC — Karate Chop (что-то типа точки, которой каратисты наносят рубящий удар) TOH -Top of the head (верх головы) EB – EyeBrow (бровь) SE — Side of the Eye (сбоку от глаза) UE —  Under the Eye (под глазом) UN — Under the Nose (под носом) Ch — Chin (подбородок) CB – Collar Bone (ключица) UA — Under the Arm (под рукой). Надо иметь в виду что: — некоторые точки дублированы, то есть имеют такое же...

далее

Пять тибетских жемчужин

Опубликовано 22 04 2014 в Featured, Упражнения для тела | 1 коммент.

Пять тибетских жемчужин

Сегодня я пишу о системе упражнений,  которую начал практиковать примерно месяц назад.  Называют ее по-разному : «5 тибетских жемчужин», «5 тибетских упражнений», «5 тибетских ритуалов» или попросту «5 тибетцев».   Это  не первая моя попытка систематического использования данной практики. С ней меня познакомила моя дочь, и было это около 6 лет назад. Она преподнесла мне экземпляр тоненькой книжки Кристофера Килхема  (Christopher S. Kilham) под названием «Пять тибетских жемчужин». Книжка, впервые изданная в 90-х годах прошлого века,  до сих пор переиздается каждые 2-3 года, найти ее бумажное воплощение можно здесь. Заинтересовался я сразу,  к упражнениям впервые приступил спустя полгода, много раз их бросал и начинал снова. Они очень просты с виду, но для их правильного выполнения неофиту без опыта принятия йогических асан (поз), нужно постараться.  Этот комплекс при ежедневном использовании (я не делаю его по воскресениям) должен обеспечить вас необходимым зарядом бодрости на весь день, не дать вам постареть и продлить вашу жизнь на десяток лет. Насчет продления жизни утверждение голословное, поскольку научных исследований на данную тему не было. А вот по поводу бодрости как я, так и многочисленные приверженцы системы,  давно наводнившие всемирную патину,  можем говорить очень уверенно. Система дошла до современной оздоровительной тусовки весьма извилистым путем.  Впервые  о ней поведал Питер Келдер  (Peter Kelder) в сочинении, увидевшем свет в 1939 году под названием «Око возрождения».  Келдер – личность  полумифическая, о нем мало что известно, хотя кое-то утверждает, что видел его воочию. В книжке Келдер рассказывает  о том, как встретил  в Калифорнии отставного британского полковника Брэдфорда,  поведавшего  историю своего посвящения в тайну системы. Полковник во время службы в Индии услышал историю о группе тибетских лам, открывших «источник молодости».  После отставки он отправился в тибетский монастырь, славившийся монахами -долгожителями, где и познакомился с 5 ритуалами, благодаря которым эти монахи проводили жизнь в добром здравии, невзирая на очень почтенный возраст. Эти ритуалы вроде бы относятся к тибетской йоге, которая акцентируется на динамической последовательности движений (в индийской йоге практика фокусируется на статичных позах).  Хотя,  по утверждениям скептиков,  тибетцы никогда не признавали эти упражнения своими, есть и другое мнение.  Некоторые знатоки относят «5 тибетцев» к древней тибетской  оздоровительной системе Kum Nye, зародившейся около 2500 лет назад.  По книжке Келдера начали заниматься западные поклонники йоги,  прослойка которых долгое время оставалась довольно узкой. Современную широкую  популярность «5 тибетцев» обрели благодаря вышеупомянутому Крису Килхэму,  который прочел книжку Келдера  в 1978 году и с тех пор постоянно практикует систему. Килхэм не очень циклился на ее происхождении и просто делал упражнения изо дня в день. Результат вы можете видеть на этом видео.  Килхэму здесь 60 лет (бородка принадлежит ему), он в прекрасной форме и демонстрирует всю последовательность из 5 упражнений. Не обращайте внимания на английский язык, вы все поймете без слов. И хотя трюки выполнены профессионалом, их можно и нужно повторять. Занимает этот комплекс всего 10 минут вашего времени. Даже для самого занятого человека — величина вполне приемлемая. А персоне моего возраста спешить куда-то — вообще дурной тон. Дилетантский вывод: Я не ожидаю от своего следования системе «5 тибетцев» волшебства, обращения вспять процесса старения или обретения вечной молодости. Для меня гораздо важнее оставаться энергичным, разумным и динамичным,  несмотря на то,  что годы идут, делая меня старше. Похоже,  на это можно рассчитывать.  Пользу физической нагрузки не отрицает никто и в этой очень деликатной, ненасильственной ее форме я нахожу все больше...

далее

О ходьбе

Опубликовано 14 04 2014 в Featured, Упражнения для тела | 3 комментария

О ходьбе

О пользе ходьбы осведомлены почти все взрослые жители страны. Тем не менее, как мне кажется, ходьба сильно недооценена как универсальное средство поддержания хорошей физической формы, настроения и продления активного периода жизни. Все больше на улицах наших городов появляется велосипедистов (это хорошо), роллеров (тоже неплохо) и бегунов (очень хорошо). Но людей, которые ввели в привычку ежедневную ходьбу, до обидного мало (может я не там хожу?). Да, люди прогуливаются по выходным в парках, гуляют с собаками, с детьми, но это не совсем то, что нужно. Прогулка в режиме неспешного фланирования, безусловно, лучше отсутствия прогулки. Однако она дает не так много нашему сердцу, ногам и остальному заинтересованному в физической нагрузке телу. Обидная малочисленность людей выбравших ходьбу в качестве основной  аэробной нагрузки, имеет несколько причин. Причина первая. Все возрастающее количество автомобилистов. Автомобилист очень часто перестает быть пешеходом, из него медленно уходит желание передвигаться без автомобиля. Средний автомобилист, как представитель среднего класса, тянется за физической нагрузкой в места скопления себе подобных – в фитнес-центры.  Там статуснее, там можно полюбоваться представителями противоположного пола, там нет атмосферных осадков и вообще – полный климат-контроль. Причина вторая. Ходьба в сознании многих людей – это способ покрыть небольшое расстояние в утилитарных целях: дойти до магазина, до метро, от метро и т.п.  В сознании других – это еще и способ культурно отдохнуть: романтически прогуляться вдвоем, подышать воздухом в парке, любуясь природными красотами и т.д. Те и другие при этом считают, что этой ходьбы вполне достаточно для удовлетворения  телесных потребностей. Иногда это так, но гораздо чаще – нет. Причина третья.  Некоторые люди считают, что для  целей оздоровления ходьба недостаточно «крута»,  надо заниматься более энергоемкими процессами: бегом, плаванием, велосипедом. Особенно в этом уверены те, кто хочет при помощи физических нагрузок распрощаться с избыточным весом. На самом деле это не так. Быстрая ходьба немного  уступает тому же бегу в энергозатратности и максимальном потреблении кислорода (это знает каждый, кто пробовал измерить количество сожженных калорий, пользуясь кардио-тренажером в фитнес-клубе). Причина четвертая. Ходьба как-то не в тренде, нет на нее в текущий момент гламурного запроса.  Для той части общества, которая тренды отслеживает, это важно. Так или иначе, как бы мы от этого ни открещивались, на нас всех влияют отзвуки и отголоски этих трендов, если мы не ушли с головой в контркультуру или не примкнули к асоциальной людской прослойке(наркомания, алкоголизм, насилие и т.п.). Причина пятая и основная. Людям просто лень двигаться любыми способами. На работе работают, все чаще – сидя, дома отдыхают – сидя или лежа. Со временем у всех туго, а значит ходить, якобы, некогда. Список причин не является исчерпывающим, это – первое, что пришло мне на ум. Меж тем ходьба — это бесплатное и вызывающее легкое и быстрое привыкание удовольствие, которое поможет человеку любого возраста быть здоровым и радостным.  Для ходьбы не обязательна специальная экипировка, при правильной организации рабочего и нерабочего дня она не требует выделения специального времени для занятий (пройдите часть пути на работу и с работы бодрым шагом), она не имеет побочных эффектов и доступна каждому человеку, оснащенному ногами. Для хорошего эффекта ходить надо побольше и побыстрее.  Критериями  достаточности ежедневной пешеходной нагрузки являются два показателя: продолжительность ходьбы  — не менее 20 минут, и скорость – около 7 км/ч.  Поскольку в нас не встроены спидометры, нужную скорость измеряем просто:  как только начинаем учащенно дышать, сохраняя способность говорить – крейсерская скорость набрана. Уровень подготовки и текущее состояние у всех разные, поэтому крейсерская скорость у кого-то...

далее