Pages Menu
Categories Menu

Опубликовано 03 07 2014 в рубриках Featured, Релаксация | 5 коммент.

Релаксация – очевидное лекарство

Релаксация – очевидное лекарство

Релаксацией нам прожужжали все уши. В ее полезности никто не сомневается. Она позволяет продлить жизнь, потому что при регулярной практике снижает уровень стрессовой нагрузки на человека. Основные методы релаксации, применяемые соотечественниками далеки от совершенства. Мужская часть населения иногда  релаксирует при помощи алкоголя (плохой способ), иногда – в бане (что гораздо лучше), иногда на рыбалке, охоте (если без алкоголя – полезно). Женская часть любит принимать ванны (это хорошо), подвергаться спа- процедурам (тоже неплохо) или окунаться в шопинг (иногда помогает). У многих есть свои наработанные годами способы расслабления. Перечислять их бессмысленно, т.к наберется воз и большая тележка.

В этом материале я кратко пробегусь по техникам релаксации, которые позволяют целенаправленно достигать состояния расслабления, не отвлекаясь на приятные, но все же не имеющие прямого отношения к релаксации занятия. Релаксация – это больше чем состояние разума. Она физически меняет пути выполнения жизненных функций. Когда ваше тело расслаблено, дыхание замедляется,  артериальное давление и потребление кислорода снижаются, у некоторых появляется ощущение общей приятности бытия. В медицине это называется «релаксационным ответом».  Способность вырабатывать релаксационный ответ при помощи различных техник дает нам возможность противостоять длительному стрессу и связанными с ним неприятностями в виде депрессии, нарушений пищеварения, головных болей, гипертонии, бессонницы.

Релаксационные техники часто комбинируют дыхательные упражнения с концентрацией на успокоении ума и тела.  Большинство техник не требуют специальной подготовки, для их выполнения достаточно инструкций приведенных в специальной литературе или стартового сопровождения со стороны человека уже опробовавшего данную технику. Самым главным требованием, как и в любой другой практике, является систематичность.

Итак, основные техники таковы:

Аутогенная тренировка. При использовании этого метода вы фокусируетесь на физическом ощущении своего дыхания или сердцебиения и представляете свое тело и его части теплыми, тяжелыми и/или расслабленными.

Био-отклик. Этот способ релаксации подразумевает использование различных электронных устройств, помогающих вам сознательно воспроизводить релаксационный ответ.

Глубокое дыхание и дыхательные упражнения. Для расслабления при помощи этого метода вам потребуется добровольно замедлить свое дыхание и сосредоточиться на его ритме и глубине.

Управляемая визуализация. Тут все опять же на словах просто. Надо рисовать в своем воображении приятные картинки для того, чтобы вытеснить неприятные мысли. Картинки можно рисовать самостоятельно или с посторонней помощью. Во втором случае родственник, друг, коллега или практикующий специалист подсовывают вам разные ассоциации, рассказывают истории или описывают на словах то, что вам полезно видеть вашим внутренним взором.

Прогрессивная релаксация. Она еще называется прогрессивной релаксацией Джекобсона (по Джекобсону) или прогрессивной мускульной релаксацией. Суть проста: прежде чем что-то расслабить, нужно что-то напрячь. Вы сначала сильно напрягаете, а потом резко расслабляете ту или иную мускульную группу.  Существует заранее заданная последовательность мускульных групп, которые вам предстоит подвергнуть циклу «напряжение – расслабление».

Самогипноз. Для того, чтобы загипнотизировать и расслабить себя, произносим специальные фразы и используем особенные невербальные сигналы.

Медитация. Пришедшая с древнего Востока в тысячах вариаций, техника наблюдения за умом. В процессе наблюдения релаксация наступает автоматически.

Как все это работает? Иногда более наглядно можно описать что-либо, отталкиваясь от противного. Посмотрим, что происходит с нами в состоянии противоположном релаксации – при стрессе. Под воздействием стресса ваше (и мое тоже) тело вырабатывает гормоны, вызывающие реакцию «бей или беги».  Частота дыхания и сердечных сокращений возрастает, а кровеносные сосуды сужаются. Такая реакция позволяет направить энергию в те части тела, которые должны действовать  в данный момент (например, мышцы и сердце). Однако полезной такая реакция может быть только на коротком временном отрезке. Если тело остается в состоянии стресса на протяжении долгого времени, его ожидает эмоциональный и физиологический ущерб.  Продолжительный или хронический стресс (длящийся месяцами или годами) снижает способность вашего тела сопротивляться болезням и может привести к ухудшению некоторых аспектов здоровья. Хронический стресс причастен  к гипертонии, головным  и желудочным болям. Он может усугубить течение таких заболеваний как астма. Стресс напрямую связан с депрессией, тревожностью и другими ментальными расстройствами.

При релаксации уровень гормонов стресса падает. При систематическом применении релаксационных техник негативные последствия длительных стрессовых нагрузок нивелируются и постепенно сходят на нет.

Научных исследований на тему влияния релаксационных практик на продолжительность жизни я не обнаружил (может не там искал). Однако имеется достаточно большое количество научных работ, результаты которых подтверждают эффективность применения техник релаксации при лечении и профилактике таких заболеваний как астма, тревожность, депрессия, бессонница, фибромиалгия, артериальная гипертензия, ИБС и многих других.

Дилетантский вывод:  Релаксировать надо, сомнений нет. Время от времени я пытался ввести медитативно-релаксационные практики в свою повседневную жизнь. К моему удивлению, эти практики не стали органичной частью распорядка дня и, попросту говоря, не прижились. Мой крайне беспокойный ум не дает мне сосредоточиться на нужных для релаксации вещах. Мне гораздо легче выполнить какой-нибудь комплекс физических упражнений, чем  осознанно дышать или визуализировать.  Наверно я что-то делаю не так.  Попытаюсь в этом разобраться. Ждите отдельных статей по каждой из вышеприведенных техник.

5 комментариев

  1. Что тут сказать) Релаксация — это конечно очень хорошо. оказывается столько техник..не знала!

  2. Отличная статья! Жду практических ..где будет описываться каждая из них, хотел бы подобрать для себя что-то)

  3. я обычно расслабляюсь так..одеваю наушники..ставлю любимую музыку..и все ..хорошо..голова отдыхает)

  4. а мое расслабление — это книга)

  5. Привет, релаксация нужна как умственная так и физическая:) А то нервы и срыв обеспечены.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *