Pages Menu
Categories Menu

Релаксация

Замедлить старение медитацией? Часть вторая.

Опубликовано 24 07 2014 в Featured, Наука о доголетии, Релаксация | 3 комментария

Замедлить старение медитацией? Часть вторая.

Итак, продолжим. Блэкберн и Эпел на пару стали участниками почти 60 различных исследовательских команд по всему миру. Многие из них фокусировались на способах  защиты теломер от стрессовых воздействий. Изучалось влияние на теломеры физических упражнений, здорового питания и социальной поддержки. Все это влияло на них положительно, но наибольший эффект с точки зрения замедления эрозии теломер давала медитация. В рамках одного амбициозного проекта Блэкберн и ее коллеги отправляли испытуемых медитировать в горный центр Шамбалы в северном Колорадо. Те, кто прошел полный трехмесячный  курс, имели на 30% более высокий уровень теломеразы, чем те, кто находился в листе ожидания. Пилотное исследование людей, ухаживающих за больными деменцией, показало, что волонтеры, практиковавшие на протяжении 8 недель  ежедневную 12-минутную медитацию Киртан Крийя, демонстрировали значительно более высокую активность теломеразы, чем люди из контрольной группы, просто слушавшие расслабляющую музыку.  В содружестве с известным терапевтом  Дином Орнишем (Dean Ornish) Блэкберн обнаружила, что мужчины с низким риском рака простаты, которые внесли комплексные оздоровительные  изменения в свой стиль жизни, включая медитацию,  сохранили активность теломеразы на уровне более высоком, чем мужчины из контрольной группы. Через пять лет теломеры медитировавших мужчин даже слегка удлинились. Существуют различные теоретические объяснения того, как медитация влияет на теломеры и теломеразу, но наиболее вероятным считается то,что  воздействие идет через понижение уровня стресса. Приобретая способность с помощью медитации отрешиться от негативных и вгоняющих в стресс мыслей, мы получаем более адекватное восприятие реальности и легче принимаем настоящее, вместо того, чтобы по многу раз переживать прошлые неудачи и со страхом готовиться к неведомому будущему. По мнению Эпел, сегодняшний уклад жизни очень давит на людей, делая их восприятие и взаимодействие  рассеянным, мешая думать и действовать с позиций настоящего момента. Когда нобелевский лауреат начинает говорить о медитации, это будоражит часть научной общественности. Методичная работа Блэкберн в этом направлении вызвала скупые восторги даже среди тех, кто настороженно воспринимает альтернативную медицину. Онколог Джеймс Койн (James Coyne) из  Университета Пенсильвании, очень скептичный по отношению к этой области человеческой деятельности и назвавший некоторые исследования по позитивной психологии «морально оскорбительными» и «наукой о зубной фее», признал некоторые данные, полученные Блэкберн «обещающими». Другие не столь оптимистичны. Хирург-онколог Дэвид Горски (David Gorski),  хорошо известный критик альтернативной медицины и псевдонауки (он даже ведет блог под именем Orac), выражает беспокойство по поводу того, что предварительные результаты всех этих исследований могут быть переоценены. Тот, кто удостоен нобелевской премии, тоже может заблуждаться и вовсе не является непогрешимым. Биохимическое сообщество, непосредственно окружающее Блэкберн, тоже амбивалентно (говоря по-русски им «по фигу») в отношении ее интереса к медитации. Это, с ее точки зрения, объясняется тем , что у ученых возникает естественный дискомфорт в связи с тем, что медитация всегда относилась к области духовной и религиозной практики.  Они рефлекторно отталкивают даже возможность обсуждения таких тем, несмотря на то, что Блэкберн, как настоящий ученый, все подвергает сомнению и очень осторожна в своих выводах. Сара Лазар (Sara Lazar), невролог из Гарварда, изучает влияние медитации на структуру мозга (головного).  15 лет назад она приняла решение посвятить себя этой теме, несмотря на то, что это воспринималось  в научной среде как признак легкого безумия. Храбрости ей придал тот факт, что Национальный институт здоровья в США (NIH) примерно в это же время создал Национальный центр дополнительной и альтернативной медицины. Пользуясь частичной финансовой поддержкой NIH, такие ученые как Лазар изучают и разрабатывают нерелигиозные оздоровительные практики концентрации внимания для снижения стресса. Терапия при помощи таких практик приводит к широкому спектру позитивных эффектов: от снижения артериального давления...

далее

Замедлить старение медитацией? Часть первая.

Опубликовано 18 07 2014 в Featured, Наука о доголетии, Релаксация | 6 комментариев

Замедлить старение медитацией? Часть первая.

Наука и духовные практики мирно сосуществуют на некотором удалении друг от друга. Но иногда ученые все же забредают на эту заповедную территорию и среди них даже встречаются нобелевские лауреаты.  Элизабет Блэкберн (Elizabeth Blackburn) и ее команда из Университета Калифорнии в Сан-Франциско (UCSF) изучают влияние практики медитации на продолжительность жизни и скорость старения. Работая в паре с биологом Джо Галлом в 1970-х годах Блэкберн секвенировала  концы хромосом одноклеточного организма, принадлежащего к роду с малоприятным названием «тетрахимены» и открыла последовательность ДНК, работающую как защитный колпачок.  Такие колпачки, сдвоенные теломеры, впоследствии нашлись и в человеческих хромосомах. Теломеры защищают  кончики наших хромосом каждый раз, когда наши клетки делятся,  а ДНК копируется, но с каждым делением они укорачиваются. О теломерах подробно рассказывалось в одном из наших материалов . В 1980-х Блэкберн, работая в Беркли со студенткой-выпускницей Кэрол Грейдер (Carol Greider),  открыла энзим под названием «теломераза», способный влиять на длину теломер. Постепенно укорачивающиеся теломеры становятся, в конце концов, столь коротки, что наши клетки теряют способность делиться, а это, в свою очередь,  является одной из ключевых причин человеческого старения.  За открытие того, как теломеры и фермент теломераза защищают хромосомы Блэкберн и Грейдер получили в 2009 году Нобелевскую премию по физиологии и медицине. В 2000 году произошла судьбоносная встреча Блэкберн с психиатром Элиссой Эпел (Elissa Epel). Психиатрам и биохимикам обычно поговорить особо не о чем. Но тут был другой случай. Эпел интересовалась  проблемой ущерба, наносимого телу хроническим стрессом, и у нее было, что предложить.  То, что стресс оставляет  в организме шрамы, которые сокращают жизнь и/или снижают ее качество, предположил еще в 30-х годах прошлого века выдающийся  биолог Ганс Селье . Эпел захотела  отыскать следы этих шрамов на клеточном уровне и Блэкберн виделась ей идеальным проводником  во внутриклеточное царство. С волнением и душевным трепетом Эпел попросила  маститую Блэкберн помочь в исследовании матерей, подвергавшихся самому серьезному стрессу – уходу за хронически больным ребенком. Эпел планировала опрашивать женщин на  предмет того, насколько стрессовое состояние они испытывают и отслеживать состояние их теломер. Коллеги из Университета Юты должны были измерять длину теломер,  а команда Блэкберн – оценивать уровни теломеразы. Блэкберн привыкла к точно контролируемым экспериментам в лаборатории. Здесь же исследовать приходилось реальных людей живущих реальной, порою очень сложной жизнью. Больше всего Элизабет сомневалась в том, что будет возможно увидеть значимую связь между стрессом и теломерами.  Длина теломер в значительной степени определяется генами. Идея измерить влияние психологического фактора на их длину выглядела очень спорной. Но будучи матерью сама, движимая сочувствием к несчастным женщинам, Блэкбэрн согласилась участвовать в работе. Потребовалось  4 года на то, чтобы они были окончательно готовы к тому, чтобы взять образцы крови у 58 женщин. Это было маленькое пилотное исследование.  Женщин, находящихся в стрессовом состоянии сравнивали с женщинами из контрольной группы. При этом в обе группы подбирались женщины близкого возраста, стиля жизни и окружения. Эпел подошла к выбору испытуемых очень тщательно. Результаты оказались очень четкими и недвусмысленными: матери, ощущавшие более сильный стресс, имели более короткие теломеры и более низкие уровни теломеразы, чем женщины из контрольной группы. Наиболее измученные стрессовой ситуацией женщины имели теломеры такой длины, будто были на 10 лет старше тех, кто ощущал наименьший стресс.  Блэкберн была потрясена. Она и Эпел связали реальные жизни  с молекулярными механизмами внутри клеток. Впервые было показано, что стрессовое давление не только вредит нашему здоровью, но и буквально старит нас. Неожиданные открытия вызвали в научной среде и немалый скептицизм и бурные восторги.  Известный исследователь стресса...

далее

Релаксация – очевидное лекарство

Опубликовано 03 07 2014 в Featured, Релаксация | 5 комментариев

Релаксация – очевидное лекарство

Релаксацией нам прожужжали все уши. В ее полезности никто не сомневается. Она позволяет продлить жизнь, потому что при регулярной практике снижает уровень стрессовой нагрузки на человека. Основные методы релаксации, применяемые соотечественниками далеки от совершенства. Мужская часть населения иногда  релаксирует при помощи алкоголя (плохой способ), иногда – в бане (что гораздо лучше), иногда на рыбалке, охоте (если без алкоголя – полезно). Женская часть любит принимать ванны (это хорошо), подвергаться спа- процедурам (тоже неплохо) или окунаться в шопинг (иногда помогает). У многих есть свои наработанные годами способы расслабления. Перечислять их бессмысленно, т.к наберется воз и большая тележка. В этом материале я кратко пробегусь по техникам релаксации, которые позволяют целенаправленно достигать состояния расслабления, не отвлекаясь на приятные, но все же не имеющие прямого отношения к релаксации занятия. Релаксация – это больше чем состояние разума. Она физически меняет пути выполнения жизненных функций. Когда ваше тело расслаблено, дыхание замедляется,  артериальное давление и потребление кислорода снижаются, у некоторых появляется ощущение общей приятности бытия. В медицине это называется «релаксационным ответом».  Способность вырабатывать релаксационный ответ при помощи различных техник дает нам возможность противостоять длительному стрессу и связанными с ним неприятностями в виде депрессии, нарушений пищеварения, головных болей, гипертонии, бессонницы. Релаксационные техники часто комбинируют дыхательные упражнения с концентрацией на успокоении ума и тела.  Большинство техник не требуют специальной подготовки, для их выполнения достаточно инструкций приведенных в специальной литературе или стартового сопровождения со стороны человека уже опробовавшего данную технику. Самым главным требованием, как и в любой другой практике, является систематичность. Итак, основные техники таковы: Аутогенная тренировка. При использовании этого метода вы фокусируетесь на физическом ощущении своего дыхания или сердцебиения и представляете свое тело и его части теплыми, тяжелыми и/или расслабленными. Био-отклик. Этот способ релаксации подразумевает использование различных электронных устройств, помогающих вам сознательно воспроизводить релаксационный ответ. Глубокое дыхание и дыхательные упражнения. Для расслабления при помощи этого метода вам потребуется добровольно замедлить свое дыхание и сосредоточиться на его ритме и глубине. Управляемая визуализация. Тут все опять же на словах просто. Надо рисовать в своем воображении приятные картинки для того, чтобы вытеснить неприятные мысли. Картинки можно рисовать самостоятельно или с посторонней помощью. Во втором случае родственник, друг, коллега или практикующий специалист подсовывают вам разные ассоциации, рассказывают истории или описывают на словах то, что вам полезно видеть вашим внутренним взором. Прогрессивная релаксация. Она еще называется прогрессивной релаксацией Джекобсона (по Джекобсону) или прогрессивной мускульной релаксацией. Суть проста: прежде чем что-то расслабить, нужно что-то напрячь. Вы сначала сильно напрягаете, а потом резко расслабляете ту или иную мускульную группу.  Существует заранее заданная последовательность мускульных групп, которые вам предстоит подвергнуть циклу «напряжение – расслабление». Самогипноз. Для того, чтобы загипнотизировать и расслабить себя, произносим специальные фразы и используем особенные невербальные сигналы. Медитация. Пришедшая с древнего Востока в тысячах вариаций, техника наблюдения за умом. В процессе наблюдения релаксация наступает автоматически. Как все это работает? Иногда более наглядно можно описать что-либо, отталкиваясь от противного. Посмотрим, что происходит с нами в состоянии противоположном релаксации – при стрессе. Под воздействием стресса ваше (и мое тоже) тело вырабатывает гормоны, вызывающие реакцию «бей или беги».  Частота дыхания и сердечных сокращений возрастает, а кровеносные сосуды сужаются. Такая реакция позволяет направить энергию в те части тела, которые должны действовать  в данный момент (например, мышцы и сердце). Однако полезной такая реакция может быть только на коротком временном отрезке. Если тело остается в состоянии стресса на протяжении долгого времени, его ожидает эмоциональный и физиологический ущерб.  Продолжительный или хронический...

далее

Настучать на все проблемы

Опубликовано 29 05 2014 в Featured, Релаксация, Упражнения для тела | 1 коммент.

Настучать на все проблемы

Сегодня хочу изложить вам очень кратко повесть об эмоциональной свободе.  Я не чужд всяких восточно-медитативно-буддо-индо-його-тибето-штучек. Увлечение мое весьма поверхностно. А с практической точки зрения кроме «5 тибетцев» ничего не использую.  Некоторое время назад узнал о технике emofree, то бишь эмоциональной свободы, попытался изучить вопрос  поглубже и испробовать эту технику на себе.  Ниже делюсь очень концентрированной информацией. Техника и ее теоретическое обоснование разработаны простым американским инженером Гэри Крейгом (Gary Craig). Гэри на своем сайте  честно предупреждает об отсутствии у него медицинского образования и рекомендует получить благословение хотя бы у терапевта, прежде  чем  сделать что-то с собой при помощи его методики. Я, естественно, рекомендую вам сделать то же самое. В двух словах, суть метода EFT (Emotional Freedom Techniques) заключается в том, что вы постукиваете себя пальцем по определенным точкам вашего тела, с целью решить некоторые проблемы со здоровьем и/или освободиться от негативных эмоций. Точки выбираются по тому же принципу, что и при акупунктуре (иглоукалывании).  Поэтому некоторые адепты называют технику иглоукалыванием без иголок. Основой основ метода является базовая процедура (The Basic Tapping Procedure). Она состоит из 5 коротких шагов , не требует много времени и особых усилий для освоения и заучивания. Главный постулат теории Крейга (хотя он и не первый кто так сказал): «Причиной всех негативных эмоций является дисбаланс в энергетической системе тела».  Гнев, вина, отчаяние, уныние и страх имеют причиной энергетические расстройства.  Ну а поскольку эти негативные эмоции могут породить вполне реальные физиологические проблемы у человека,   и он может даже заболеть, то первопричина останется прежней – энергокавардак в какой-то части тела.  Когда мы обнаруживаем энергетические неполадки, то просто используем процесс постукивания для их устранения. Кроме постукивания в 9 ключевых точках нужно  еще проговаривать фокусирующую формулу (без нее никак). Проговаривание необходимо для того, чтобы индивидуум четко осознал,  над какой проблемой  он в данный момент работает.  Негативные эмоции случаются  с нами, потому что мы циклимся на определенных мыслях и событиях, что и приводит,  в конце концов,  к энергетическим дисбалансам.  Например, человек испытывающий страх высоты свободен от него, когда ситуация его не провоцирует (зачем  бояться высоты, когда ты сидишь в своей квартире на 1 этаже и читаешь газету?).  Получается любопытная закольцовка:  негативные эмоции вызваны энергетическими нарушениями,  которые, в свою очередь,  вызваны негативными мыслями.  Вместо того, чтобы избавляться от негативных мыслей, постучи по нужным точкам и все негативное уйдет: сначала эмоции, а потом и мысли. Кто-то скажет,  что есть более простой путь: заменить плохие мысли хорошими. Не знаю как вам, а мне это не удается практически никогда. Точки, выбранные Крейгом  для воздействия не просты. Они близки к окончаниям энергетических путей(меридианов) или расположены в местах максимальной близости меридианов к поверхности тела. Акупунктурщики изучают около 300 меридианных точек, ассоциируя каждую с каким-то органом (печень, почки и т.п.) или эмоцией.  EFT не отрицает ценность такого подхода. Она его игнорирует, поскольку использует те же меридианы другим способом.  Для применения EFT глубокого изучения китайской медицины не требуется. Теперь конкретика: вот они, эти 9 точек. KC — Karate Chop (что-то типа точки, которой каратисты наносят рубящий удар) TOH -Top of the head (верх головы) EB – EyeBrow (бровь) SE — Side of the Eye (сбоку от глаза) UE —  Under the Eye (под глазом) UN — Under the Nose (под носом) Ch — Chin (подбородок) CB – Collar Bone (ключица) UA — Under the Arm (под рукой). Надо иметь в виду что: — некоторые точки дублированы, то есть имеют такое же...

далее

О позитивном восприятии жизни

Опубликовано 23 03 2014 в Featured, Зачем жить долго, Релаксация | 1 коммент.

О позитивном восприятии жизни

Есть такой ученый и доктор в одном лице  — Роланд Гроссарт-Матичек (Grossarth-Maticek), который пристально изучал взаимосвязь между  психологическим типом человека и его предрасположенностью к сердечно-сосудистым и онкологическим заболеваниям. В рамках одного из исследований , проведенных 1973 году в немецком городе Гейдельберг, доктор Гроссарт-Матичек провел тест по саморегуляции среди почти 6000 участников в возрасте от 40 до 66 лет. В тесте по 6-балльной шкале (где 1 — низший балл) оценивалась способность людей осознавать результаты своего поведения и нести за них ответственность. В понятие саморегуляции включалась также способность снижать влияние отрицательных событий на свою психику и относиться к жизни с оптимизмом. Спустя 15 лет доктор Гроссарт-Матичек снова встретился с испытуемыми и увидел довольно неожиданную картину: в выборке тех, кто по результатам теста набрал меньше 2 баллов, были живы лишь 1,6 процента участников, в то время как среди тех, кто набрал более 5 баллов, живы были 86 процентов опрошенных. И что еще более удивительно: оказалось, что образ жизни участников играл не столь значимую роль в их выживании по сравнению с их отношением к жизни и ее проблемам. Важна оказалась также способность позитивно мыслить. В течение по меньшей мере 10 лет до проведения повторного теста приблизительно 300 участников тестирования, которые набрали больше 5 баллов, выкуривали пачку сигарет в день, выпивали алкоголя больше, чем то допускали установленные нормы, не придерживались здоровой диеты, редко или вообще не занимались спортом. Несмотря на все вышеперечисленные факторы, эти 300 человек пережили людей, которые набрали низкий балл по саморегуляции, в среднем на 8,5 лет! Говоря простым языком, исследование доктора Гроссарта-Матичека доказало, что для долгой и здоровой жизни очень важно смотреть на вещи по-доброму, понимать что все рано или поздно проходит, включая плохие времена. В дни, когда жизнь подвергает нас испытаниям, а такие дни бывают у каждого человека, важно осознать  ценность настоящего и перестать тревожиться о будущем. Если что-то плохое уже произошло — бессмысленно циклиться на этом, потому что в настоящем этого уже нет, мы не перепишем эту историю, как бы этого порой  ни хотелось. Ну а будущее — оно всегда чуть-чуть в тумане, потому, что никто не в состоянии предсказать его со стопроцентной точностью. Когда видишь впереди хорошее — на душе хорошо и хорошо именно сейчас, что и ценно. Ждать когда на душе похорошеет в результате своих или чужих действий, либо по наступлении каких-то событий  — не очень правильно. События могут наступить, а на душе, несмотря на это будет темно и тревожно, ведь теперь перед нами снова неопределенное будущее с возможными неприятными сюрпризами. Дилетантский вывод: смотри на жизнь проще и хотя бы чуть позитивнее, глядишь и поживешь подольше и поприятней. Вроде это всем понятно и наука то же самое говорит, но следуют этому правилу далеко не все. Многие люди предпринимают конкретные действия только если видят немедленный результат от них. Если бы мы умирали от курения через пару-тройку дней после первой затяжки, желающих курить не наблюдалось бы. Не умирая немедленно от негативного мировосприятия мы не склонны перестраиваться на позитивное. Но несмотря на это мы ведь в силах, мы достаточно разумны и т.д. и т.п. Так что let’s think better about good  и everything gonna be all...

далее